Путь без иллюзий. Школа В. Каргополова

Обратный круг. Утренний гимнастический комплекс

Комплекс демонстрирует преподаватель Школы Андрей Алексеевия Ермолаев.

Запись 2010 года.

   Без звука.

Гимнастический комлекс изменился по сравнению с тем, который дан в издании ПБИ 2006 года. Этот вариант комплекса войдёт в новое издание книги. Описание упражнений на этой странице будет добавляться по мере написания.

Подготовительная часть.

Медитация в позиции «Сейдза».

Описание упражнения

На санскрите Ваджрасана означает «алмазная поза». По желанию также можно использовать японский термин «Сейдза», либо санскритский «Вирасана». В переводе с санскрита «вира» означает - доблестный воин, герой, победитель. Эта традиционная медитативная поза особенно популярна в Дзэн-буддизме и восточных боевых искусствах. Кратковременной медитацией в позиции Сейдза начинается и заканчивается каждое тренировочное занятие в каратэ, айкидо и многих других боевых искусствах. Сейдза - это простая и весьма удобная позиция сидя на пятках.

В этой позе расстояние между раздвинутыми коленями должно быть таким, чтобы свободно помещалось два кулака. Постановка позвоночника и головы - стандартная для всех медитативных асан обратного круга. Существенным отличием рекомендуемого мною варианта от классической позы является положение рук. В моей модификации руки сжаты в кулаки и расположены на бёдрах, чуть выше колен. Постановка кулаков - вертикальная.

В этом положении, при открытых глазах, выполняется кратковременная медитация-присутствие. Для наших целей вполне достаточно 1-3 минут пребывания в этой позе, хотя, при желании, вполне можно с большой пользой для себя увеличить это время до 10 минут и более.

Ваджрасана (Сейдза) при позиции рук «кулаки на коленях» является асаной выраженного активизирующего и энергонаполняющего действия, которое просто трудно не заметить. Поэтому она очень полезна при астении и снижении общей жизнеспособности.

1. Приседания.

Описание упражнения

Исходное положение - стоя, ноги в позиции «пятки вместе, носки врозь», руки по швам.

Во время всего упражнения пальцы рук должны быть растопырены и слегка напряжены. Такая постановка рук, сохраняющаяся в течение всего упражнения, активизирует выход энергии по ручным янским каналам. Приседания выполняются с отрывом пяток от пола. В исходном положении ладони обращены к боковой поверхности бёдер (к «лампасам»). Начиная приседание, выводим прямые руки вперёд и разворачиваем их таким образом, чтобы их тыльная сторона была обращена наружу.

Затем, во время самого приседания, одновременно с движением тела вниз, руки, прямые, как две доски, поднимаются спереди. Когда полный присед завершён, руки вытянуты перед собой примерно на уровне плечевых суставов, при этом тыльная сторона кистей рук обращена вверх.

В конечной позиции полного приседа внимание следует направить на ощущение выхода энергии по ручным янским каналам. Затем переходим к возвращению из приседа в исходное положение. В самом начале подъёма разворачиваем руки таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу. При этом пальцы рук должны быть растопырены и напряжены.

Во время подъёма туловища из позиции приседа прямые и напряжённые руки «режут пространство» сверху вниз. При этом они двигаются по параллельным траекториям. При возвращении в исходное положение руки принимают позицию «по швам». Когда руки поднимаются вверх (во время приседания), они должны быть выпрямлены в локтевых суставах. Во время подъёма туловища из позиции приседа руки разворачиваются ладонями друг к другу и сгибаются в локтевых суставах, как это показано на рисунке.

Данное упражнение оказывает комплексное воздействие на тело и энергосистему, однако сильнее всего - на ручные янские каналы (выход энергии через руки). Упражнение следует делать неспешно, в спокойном режиме, согласовывая движения с дыханием. Приседание с подъёмом рук выполняется на вдохе, а возвращение в положение стоя с одновременным опусканием рук - на выдохе. Количество повторений, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, а также от времени, которым вы располагаете, может варьировать в диапазоне от 12 до 36 повторений. Стандартное количество повторений - 24. Минимальное количество повторений, с которого могут начинать пожилые и ослабленные люди - 6 повторений.

2. Упражнение "Мельница".

Описание упражнения

Исходное положение - стоя, ступни расставлены на удобное расстояние и расположены параллельно друг другу. Руки расположены внизу, раздвинуты в стороны и слегка выдвинуты вперёд.

На протяжении всего упражнения руки должны быть «как доски», т.е. должны быть выпрямлены в локтях и запястьях. В первой серии движений (в первой части упражнения) руки сжаты в кулаки, а во второй - руки открыты, а пальцы растопырены и слегка напряжены. Как во время подъёма руки, так и во время её опускания, тыльная поверхность кисти должна быть обращена вверх, а ладонная - вниз. Само упражнение заключается в непрерывном вращении прямых рук в направлении, соответствующем обратному кругу, т.е. спереди вверх, а сзади - вниз.

В этом упражнении руки движутся в противофазе: когда одна рука идёт вверх, другая рука, в то же самое время, идёт вниз. При этом, во время вращения рук, происходит постоянное скручивание позвоночника. Когда правая рука движется вверх, правое плечо выдвигается вперёд, а левое отходит назад. Когда левая рука движется вверх, - наоборот, левое плечо выдвигается вперёд, а правое отходит назад. Благодаря постоянному скручиванию позвоночника вправо-влево получаем не прямую, а диагональную траекторию движения рук. Это означает, что правая рука поднимается не прямо перед собой, а в направлении влево - вверх. Аналогичным образом, когда поднимается левая рука, она тоже идёт не прямо, а диагонально, т.е. вправо - вверх. Упражнение следует делать таким образом, чтобы обеспечить максимальную проработку плечевых суставов, особенно во время движения руки назад. «Мельницу» следует выполнять плавно, неспешно и осознанно, стараясь держать в сфере своего внимания обе руки одновременно. Следует иметь в виду, что это совсем не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Рекомендуемый объём для этого упражнения составляет 1-3 минуты для каждой части. Сначала всегда следует выполнять упражнение при сжатых кулаках (первая часть упражнения) и только после этого - при открытых ладонях (вторая часть упражнения). Хотя рекомендуемое время выполнения - от 1 до 3-х минут для каждой части, при желании можно его делать и в значительно больших объёмах, используя его уже в качестве динамической медитации.

С точки зрения оздоровительно-физкультурной это упражнение оказывает благотворное влияние на плечевой пояс и верхний отдел позвоночника. Однако самое важное в этом упражнении - его энергомедитативная составляющая. Рассмотрим это немного подробнее. Позиция рук «сжатые кулаки», используемая в первой части упражнения, сильнейшим образом активизирует восходящую ветвь обратного круга, прежде всего, вход энергии по ножным иньским каналам. Эта позиция рук исключительно полезна при пониженном давлении и общей астенизации. Далее, само по себе вращение рук приводит не только к физкультурной проработке плечевых суставов, но и к стимуляции (растягиванию) верхней части грудной клетки. Такая стимуляция очень благоприятна при заболеваниях лёгких и ослабленности иммунной системы. Далее, позиция рук «открытые ладони», используемая во второй части упражнения, сильнейшим образом активизирует ручные янские каналы (выход энергии по наружной поверхности рук). Конечно, такой замечательный энергетический эффект может быть получен только при том условии, что, во-первых, на протяжении всего упражнения пальцы рук держатся растопыренными и напряженными, а, во-вторых, что движения рук выполняются не в обычном физкультурном режиме, но медленно, плавно и осознанно.

Однако, при всей теоретической простоте, этот метод имеет свои нюансы, пренебрежение которыми может свести на нет возможную пользу от его применения. Оказывается, огромное значение имеет время пребывания в каждой из противоположных позиций. Энергопотоки, циркулирующие в нашем теле, имеют свою инерцию. Поэтому очень важно не переходить слишком быстро из одной позиции в другую, в противном случае они просто не успевают включаться. На практике это означает, что упражнение следует делать медленно и неторопливо. Важно побыть определённое время, минимально необходимое для активизации данного энергетического расклада, в одной и той же позиции ног. А возникающую паузу мы заполняем медленным движением рук.

В целом, упражнение «Мельница» исключительно благоприятно для расширения сознания, для его выхода в окружающее пространство. Таким образом, это упражнение является динамической медитацией пространственного осознания. При правильном выполнении оно может привести к экстраординарным результатам, в частности, к панорамному (со всех сторон одновременно) восприятию всего окружающего пространства. Упражнение «Мельница» особенно рекомендуется для регулярного выполнения тем людям, у кого нарушена циркуляция энергии через затылочную область и верхний отдел позвоночника. В одних случаях это проявляется как ослабленность зрения, в других - как сниженная работоспособность и общая слабость (астения). Кроме того, это упражнение очень полезно для тех, кто практикует Айкидо. Регулярная практика этого упражнения позволит им выйти на другой уровень мастерства.

3. Упражнение "Кобра" (бхуджангасана).

Техника выполнения

В переводе с санскрита Бхуджангасана означает «поза кобры». Исходное положение - лёжа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на уровне подбородка и чуть шире плеч. Локти прижаты к бокам.

Сделать медленный и спокойный вдох. На последующей задержке дыхания после вдоха медленно и плавно поднимаем голову, запрокидывая её назад. Когда это движение дошло до своего предела, продолжаем прогиб назад, поднимая верхнюю часть тела. В Бхуджангасане подъём туловища осуществляется исключительно за счёт работы мышц спины, но ни в коем случае не за счёт выпрямления рук. Мышечное усилие рук добавляется только в самой конечной фазе упражнения, да и то при этом руки остаются согнутыми в локтях. Таким образом, главное в этом упражнении - заставить полноценно работать мышцы спины. Ни в коем случае нельзя облегчать себе жизнь за счёт выжимания на руках. Упражнение выполняется медленно и плавно - тогда и нагрузка на мышцы спины будет полноценной. Грудная клетка должна быть раздвинута, а плечи хорошо развёрнуты. Во время подъёма верхней части туловища точка максимального приложения ваших усилий (точка максимального мышечного напряжения) плавно скользит начиная от задней поверхности шеи и далее вниз по спине. Когда вы приняли конечную позицию подъёма туловища назад–вверх, эта точка достигает своего крайнего положения, приходящегося на зону между почек. В этом положении следует задержаться в течение небольшого, посильного времени (в принципе, вполне достаточно 3-5 секунд). Затем, столь же медленно и плавно, сохраняя должную работу мышц спины, опускаемся в исходное положение. При этом точка максимального мышечного напряжения плавно возвращается в своё начальное положение. Голова возвращается в исходное положение в самую последнюю очередь. Возвращение туловища назад выполняется на выдохе, который также должен быть плавным и неспешным. Вернувшись в исходное положение, нужно сделать небольшую паузу, необходимую для того, чтобы расслабиться и отдышаться, и только после этого делать следующее повторение. Рекомендуется делать 3-6 повторений, что займет не более 2-3 минут.

При выполнении этой позы важно следить за тем, чтобы живот не отрывался от пола, что является наиболее распространенной ошибкой, резко снижающей эффективность упражнения.

Воздействие упражнения

Бхуджангасана - одна из наиболее важных асан Хатха-йоги. Она уникальна по своему воздействию, поскольку даёт два замечательных эффекта, труднодостижимых с помощью каких-либо иных способов.

Во-первых, Бхуджангасана - наилучшее из всех известных мне средств против сутулости (нарушения осанки по кифозному типу). А это имеет не только эстетическую ценность. Сутулиться - не просто некрасиво, но, прежде всего, очень нездорово. Сутулость нарушает нормальную циркуляцию энергии и всегда приводит к серьёзным нарушениям здоровья. Стоит вам поделать это замечательное упражнение хотя бы в течение 2-3 недель, как вы с удивлением обнаружите, что привычное сутулое положение становится для вас неудобным и дискомфортным. Увеличение мышечного тонуса верхней части спины приведёт к тому, что вы будете по несколько раз в день самопроизвольно расправлять плечи и выпрямлять позвоночник.

Если ваш ребёнок постоянно сутулится - совершенно бесполезно его увещевать, ругать и напоминать о необходимости держать грудь развернутой, а верхнюю часть спины выпрямленной. Всё, что необходимо в этом случае сделать, чтобы действительно решить эту проблему - это добиться того, чтобы он каждое утро выполнял Бхуджангасану, хотя бы в объёме минимальных 3-х повторений. Если Бхуджангасана выполняется правильным образом, задействуя не руки, а мышцы верхней части спины - тогда проблема сутулости у вашего ребёнка перестанет существовать уже через 3-6 месяцев ежедневной практики.

Во-вторых, Бхуджангасана оказывает сильнейшее оздоровительное воздействие на почки. В Индии она весьма успешно применяется для того, чтобы вывести песок из почек. Для этого перед выполнением Бхуджангасаны следует выпить 1-2 стакана горячей воды. Конечно, благотворное воздействие на почки будет оказываться и без предварительного питья воды, но с ним эффект будет более сильным. Однако, если имеется камень в почках, лучше всего временно воздержаться от практики Бхуджангасаны. Дело в том, что она может сдвинуть этот камень, который далее пойдёт по мочевыводящим путям на выход. Если камень большой, он может застрять в мочеточнике, что и приведёт вас на операционный стол. Поэтому в таких случаях лучше всего прибегнуть к различным методам дробления камня, либо его растворения с помощью строгой вегетарианской диеты и строгого солевого режима в сочетании с достаточно длительным курсом приема лекарственных трав (лучше всего для этой цели подходит знаменитая Пал-Пала, она же - Эрва шерстистая). Таким образом, даже такое замечательное упражнение, как Бхуджангасана имеет и свои противопоказания. К ним, кроме наличия камней в почках, относятся также различные формы тяжёлой патологии позвоночника: смещение позвонков, ущемление дисков, обострение радикулита, чрезмерный прогиб позвоночника в поясничном отделе (так называемый, лордозный провал) и некоторые другие проблемы.

4. Упражнение "Олень".

Описание упражнения

Упражнение "Олень" взято мною из даосской традиции. Это упражнение является жемчужиной китайского цигун и имеет большую терапевтическую ценность. На мой взгляд, оно является уникальным и даже незаменимым. Однако, в предлагаемой мною системе оздоровительной гимнастики вместо одного классического упражнения "Олень" даются четыре его подварианта – два для даосского режима энергетической циркуляции и два для обратного. Таким образом, здесь я его даю в модифицированном виде по следующим причинам.

Во-первых, необходимы два варианта его выполнения – один для даосского круга, другой – для обратного. Главным отличием при этом является положение рук. Для обратного круга при выполнении упражнения "Олень" руки необходимо держать сжатыми в кулаки (в положении сидя – позиция «кулаки на коленях», в положении лёжа – руки, сжатые в кулаки, лежат на полу вдоль туловища). Для даосского круга – руки либо сложены «ладонь в ладонь» у нижней части живота (в положении сидя), либо же размещены на затылке ( в положении лёжа).

Во-вторых, как для даосского круга, так и для обратного, необходимы два подварианта, качественно отличающиеся по своему терапевтическому воздействию.

Один подвариант (в положении сидя) предназначен для воздействия на нижнюю часть живота, расположенную над половыми органами, другой же (выполняемый в положении лёжа на спине) – для воздействия непосредственно на половую сферу. По своему воздействию на физическое тело и на энергетику разница между этими двумя вариантами очень существенная. При выполнении упражнения "Олень" в положении сидя, основное воздействие идёт на область живота, расположенную непосредственно над половыми органами. Будьте внимательны, это не зона нижнего Дань-Тяня, расположенного ниже пупа, а лобковая зона, расположенная значительно ниже. Этот вариант упражнения "Олень" особенно важен для мужчин, имеющих проблемы с простатой и для женщин, имеющих проблемы с яичниками. Кроме того, он особенно важен для мужчин, страдающих преждевременной эякуляцией.

Другой вариант – упражнение "Олень" в положении лёжа, наиболее полезен при наличии проблем с половой сферой и половыми органами, как для мужчин, так и для женщин. В частности, этот вариант упражнения "Олень" является наиболее ценным для профилактики и лечения такого распространённого женского заболевания, как фибромиома матки.

В целом, упражнение "Олень" (оба его варианта), является непревзойдённым и наиболее эффективным методом сублимации сексуальной энергии и профилактики нарушений кровообращения и циркуляции энергии в области половых органов. Особенно большую ценность это упражнение имеет в периоды длительного полового воздержания.

Техника выполнения

Упражнение выполняется без согласования с дыханием. Какого-либо нашего участия в регуляции дыхания не требуется. Лучше всего во время выполнения упражнения "Олень" вообще не обращать никакого внимания на процесс дыхания.

Упражнение заключается в намеренном плавном втягивании нижней части живота (лобковой зоны, расположенной непосредственно над половыми органами) с последующим, столь же плавным отпусканием и расслаблением этой зоны. Упражнение "Олень" не должно выполняться в резкой «рывковой» манере. Оно должно выполняться плавно и процессуально. Идеальной моделью, на которую следует ориентироваться при выполнении этого упражнения, является тягуче-непрерывное перемещение дождевого червя.

Когда мы выполняем упражнение "Олень" в положении сидя, втягивание – отпускание должны быть центрированы относительно нижней части живота, где и следует держать своё внимание на протяжении всего упражнения.

Втягивание не должно быть чрезмерным. Эта рекомендация особенно важна для лиц с повышенным давлением, а также для тех, у кого имеются серьёзные проблемы в этой области (с простатой у мужчин, с яичниками у женщин). Ни в коем случае не делать упражнение через боль, также не следует делать это упражнение в больших объёмах без согласования с наставником. В противном случае вы можете заполучить сильное и малоприятное обострение. Таким образом, лучше воздержаться от полного «стопроцентного» втягивания, лучше всего слегка «недовтянуть». Также рекомендуется воздерживаться от объёмов практики, превышающих рекомендованное количество повторений. Настоятельно рекомендую не делать более 36 повторений (считая: втянуть-отпустить – раз, втянуть-отпустить – два и так далее). Нормативная база выглядит следующим образом: 12 повторений – ленивый минимум, 24 повторения – стандарт, 36 повторений – безопасный максимум. Позволю себе повториться: для людей, имеющих проблемы в этой области, без согласования с наставником делать более 36 повторений упражнения Олень ни в коем случае не следует. Это упражнение является сильнодействующим и требует осторожного и уважительного к себе отношения. Таким людям следует начинать с минимальных 12 повторений и увеличивать их число очень постепенно, не более, чем по 3 повторения в неделю.

Профилактический и лечебный эффект этого упражнения является уникальным. Поясняющая метафора полезного воздействия упражнения "Олень" – грязная губка в проточной воде. Сжимаем эту губку, затем отпускаем, снова сжимаем, снова отпускаем. Упражнение обеспечивает полноценный внутренний массаж соответствующих органов и при подобных заболеваниях является просто незаменимым.

5. Упражнение "Олень" в положении лёжа.

Техника выполнения

Когда упражнение "Олень" выполняется в положении лёжа на спине (ноги согнуты в коленях и расставлены), основное воздействие идёт уже не на низ живота, а на половую сферу и половые органы. Этот вариант упражнения "Олень" является наиболее ценным для лечения и профилактики широкого спектра заболеваний, относящихся к этому региону (как для мужчин, так и для женщин), в частности такого распространённого женского заболевания, как миома матки.

Упражнение выполняется без согласования с дыханием. Какого-либо нашего участия в регуляции дыхания не требуется. Лучше всего во время выполнения упражнения "Олень" вообще не обращать никакого внимания на процесс дыхания.

Техника выполнения состоит в следующем: слегка приподнимаем таз, чуть-чуть отрывая его от пола. Слегка это ровно настолько, чтобы сжались ягодичные мышцы и тем самым создались наиболее благоприятные условия для последующего втягивания половой сферы. Далее следует собственно втягивание, центрированное относительно половых органов. Женщины должны втягивать область влагалища, а мужчины – подтягивать яички, вбирая их «в себя». Затем таз опускается на пол, втягивание снимается, ягодицы и половая сфера расслабляются.

В отличие от положения сидя, в положении лёжа втягивание и отпускание должны быть центрированы относительно половой сферы, где и следует держать своё внимание на протяжении всего упражнения.

Упражнение "Олень" не должно выполняться в резкой «рывковой» манере. Оно должно выполняться плавно и процессуально. Идеальной моделью, на которую следует ориентироваться при выполнении этого упражнения, является тягуче-непрерывное перемещение дождевого червя.

Втягивание не должно быть чрезмерным. Эта рекомендация особенно важна для лиц с повышенным давлением, а также для тех, у кого имеются серьёзные проблемы в этой области. Ни в коем случае не делать упражнение через боль, также не следует делать это упражнение в больших объёмах без согласования с наставником. В противном случае вы можете заполучить сильное и малоприятное обострение. Таким образом, лучше воздержаться от полного «стопроцентного» втягивания, лучше всего слегка «недовтянуть». Также рекомендуется воздерживаться от объёмов практики, превышающих рекомендованное количество повторений. Настоятельно рекомендую не делать более 36 повторений (считая: втянуть-отпустить – раз, втянуть-отпустить – два и так далее). Нормативная база выглядит следующим образом: 12 повторений – ленивый минимум, 24 повторения – стандарт, 36 повторений – безопасный максимум. Позволю себе повториться: для людей, имеющих проблемы в этой области, без согласования с наставником делать более 36 повторений упражнения "Олень" ни в коем случае не следует. Это упражнение является сильнодействующим и требует осторожного и уважительного к себе отношения. Таким людям следует начинать с минимальных 12 повторений и увеличивать их число очень постепенно, не более, чем по 3 повторения в неделю.

Ещё одно предупреждение. Тот, кто регулярно практикует упражнение "Олень" в положении лёжа, в обязательном порядке должен также выполнять упражнение "Крокодил". Это упражнение даётся в двух вариантах, один - для даосского круга, другой - для обратного. Если же этого не делать, возникнут неизбежные обострения по нижнему отделу позвоночника (боли в пояснично-крестцовой зоне по радикулитному типу).

Профилактический и лечебный эффект этого упражнения является уникальным. Поясняющая метафора полезного воздействия упражнения "Олень" – грязная губка в проточной воде. Сжимаем эту губку, затем отпускаем, снова сжимаем, снова отпускаем. Упражнение обеспечивает полноценный внутренний массаж соответствующих органов и при подобных заболеваниях является просто незаменимым.

6. Подъёмы ног лёжа.

Описание упражнения

Исходное положение - лёжа на спине, руки вдоль туловища, сжаты в кулаки. Сжатые кулаки активизируют вход энергии по ножным иньским каналам.

Теперь поднимаем голову, прижимая подбородок к груди, и одновременно поднимаем прямые ноги вверх. При этом таз не должен отрываться от пола. Ноги стараемся держать прямо, не сгибая их в коленях. Ступни следует взять на себя (т.е. носки ног не должны быть вытянутыми).

Оба движения выполняются одновременно. Движения должны быть согласованы с дыханием: на вдохе - подъём ног и головы, на выдохе - их одновременное опускание.

Это упражнение оказывает стимулирующее воздействие, прежде всего, на ножные янские каналы и нижний отдел позвоночника, а также и на ножные иньские каналы (благодаря сжатым кулакам). Рекомендуемое стандартное количество повторений - 24. Приемлемый диапазон – от 12 до 36 повторений. Начальный минимум (для пожилых и ослабленных людей) - 6 повторений.

7. "Поза рыбы" (матсьяасана).

Описание упражнения

Исходное положение - лёжа на спине, ноги вытянуты. Под голову следует подложить подушку (она должна находиться под затылком и под задней поверхностью шеи). Руки лежат вдоль туловища, ладони соприкасаются с боковой поверхностью бёдер. Локти нужно держать как можно ближе к телу.

Опираясь на локти и прижимая ладони к боковой стороне бёдер, прогибаемся в верхнем отделе позвоночника, стараясь максимально запрокинуть голову назад. Далее нужно упереться в подушку теменной зоной головы. Позицию упора следует использовать для усиления прогиба назад до максимально возможного уровня. После этого, оставаясь в позиции упора, следует полноценно расслабить заднюю поверхность шеи и верхнюю часть спины. Рекомендуемое время пребывания в Матсьяасане для начинающих - от 2-х до 5 минут. Впоследствии вы можете его увеличить до 10 минут и более.

Матсьяасана, выполняемая в данной модификации, оказывает исключительно сильное и весьма полезное воздействие на практикующего. Матсьяасана проводит энергию в направлении обратного круга от передней части головы к её верхней части, затем через затылок вниз по задней поверхности шеи и далее вниз по задней поверхности тела, через верхнюю часть спины и поясницу, заканчивая областью копчика. При правильном выполнении этой асаны, спустя несколько минут возникает ощущение разогрева в области копчика. Данная модификация отличается от классической Матсьяасаны, которая обычно выполняется при скрещённых ногах (в идеале - в позе лотоса). На мой взгляд, скрещенные ноги снижают эффективность асаны, перекрывая выход энергии по ножным янским каналам. Кроме того, месторасположение центра тяжести непроизвольного внимания в этих двух вариантах коренным образом различается. В классическом варианте (ноги скрещены), центр тяжести внимания (местопребывание непроизвольного внимания, задаваемое позицией физического тела) располагается значительно ниже, чем в моей модификации Матсьяасаны. В то же время, в классическом варианте усиливается прогиб в поясничном отделе позвоночника, тогда как полноценный прогиб в шейном и грудном отделах позвоночника затрудняется. Таким образом, я не рекомендую улучшать приведенную мною, простую и удобную модификацию, даже если у вас прекрасно разработаны коленные суставы и вы легко выполняете полную позу лотоса (Падмасану). На мой взгляд, с точки зрения энергетического воздействия, более эффективной является рекомендуемая мною Матсьяасана при вытянутых ногах. Я уже не говорю о том, что она намного легче и удобнее для практикующего и позволяет находиться в ней значительно более длительное время, чем это позволяет классический вариант Матсьяасаны.

8. Упражнение "Крокодил" и поза релаксации.

Описание упражнения

Упражнение выполняется в положении лёжа на спине при открытых глазах. Упражнение заключается в спиральном скручивании позвоночника, во время которого таз и ступни ног поворачиваются в одну сторону, а голова - в другую. Движения следует выполнять неспешно, плавно и осознанно, другими словами - процессуально. Выполнение упражнения «Крокодил» в грубой, рывковой манере является недопустимым.

Пятка левой ноги помещается на носок правой (при этом пальцы правой ноги сгибаются «на себя»). Сначала ноги разворачиваются вправо, а голова влево. Затем выполняется противоположное движение - ноги разворачиваются влево, а голова - вправо. Далее положение ног меняем на противоположное: пятка правой ноги помещается на носок левой, так же выполняются спиральные скручивания позвоночника.

Каждую из серий движений рекомендуется выполнять по 12 повторений, считая влево - раз, вправо - два и так далее. При выполнении упражнения «Крокодил» дыхание произвольное.

Поза релаксации

В этой позе практикующий лежит на спине. Руки лежат под углом к туловищу, тыльной поверхностью вниз. Пальцы рук сложены в мудру ножных янских каналов (большой палец и мизинец соприкасаются кончиками, образуя «колечко», остальные пальцы держим выпрямленными). В отличие от обычной йоговской Шавасаны, эта поза асимметрична. Таким образом, имеется два варианта её выполнения.

В первом левая нога выпрямлена, а правая согнута в колене. Голова повёрнута в сторону, соответствующую выпрямленной ноге (в данном случае - в левую сторону).

Второй вариант - зеркальный. В нём уже правая нога выпрямлена, а левая согнута в колене. Голова развернута в правую сторону. Рекомендуется первую половину общего времени релаксации побыть в одной позе, а вторую - в зеркальной. По своему энергетическому воздействию предлагаемая асимметричная поза релаксации значительно лучше классической Шавасаны. Дело в том, что если в положении лёжа на спине мы держим ноги вытянутыми, то в области поясницы возникает мышечный зажим, препятствующий нормальной энергетической циркуляции через эту, исключительно важную, зону. Это очень хорошо чувствуют люди, имеющие там проблемы (пояснично-крестцовый радикулит и т.п.). Стоит только согнуть ноги в коленях, как в области поясницы сразу же возникает облегчение. Таким образом, по той стороне, где нога согнута в колене, облегчается прохождение энергии через поясницу. А по той стороне, где нога вытянута - создаются благоприятные условия для прохождения энергии через область колена (выход энергии по ножным янским каналам). Отсюда понятно, почему лучше всего практиковать не Шавасану, а асимметричную позу релаксации в двух вариантах, в режиме их произвольного чередования.

9. Махамудрасана.

Описание упражнения

С классической йоговской Маха-Мудрой это упражнение имеет только внешнее (да и то неполное) сходство. Здесь не используются ни специальное дыхание, ни Мула-бандха, ни Уддийана-бандха. В данном комплексе это упражнение используется как специфическая асана, весьма сильно активизирующая как ручные, так и ножные энергопотоки. Поэтому я и дал ей название «Махамудрасана». В отличие от предыдущих упражнений комплекса это - статическое упражнение, выполняемое в режиме йогической асаны.

Сидя на полу, согнуть левую ногу в колене, прижимая пятку к промежности. Правая же нога остаётся выпрямленной, постановка стопы соответствует позиции «носок на себя, пятка - от себя». Ноги раздвинуты таким образом, что образуют угол примерно 90 градусов (бедро согнутой левой ноги направлено влево-вперёд, а выпрямленная правая - вправо-вперёд). Левая рука сжата в кулак. Он расположен у левой стороны живота и развёрнут тыльной поверхностью вниз. При этом левый кулак одновременно соприкасается с левой (согнутой в колене) ногой и с левой стороной живота. Правой рукой нужно взяться за носок выпрямленной правой ноги.

В том случае, если растяжка ног недостаточна, и вам трудно взяться за носок, сохраняя ногу выпрямленной в колене, тогда можно использовать облегчённый вариант: просто положить руку ладонью вниз на выпрямленную ногу ниже колена. Спустя месяц-другой регулярных занятий вы сможете доставать носок выпрямленной ноги и выполнять Махамудру в полноценном варианте. Главное - набраться терпения и не форсировать постепенное развитие растяжки ног.

При выполнении Махамудрасаны существенно важно соблюдать следующие условия:

а) Кулак должен быть сжат достаточно сильно (но без чрезмерности). Сжатый кулак оказывает общее активизирующее воздействие, поскольку стимулирует вход энергии по ножным иньским каналам с той же стороны.

б) Поясницу следует подать вперёд, стараясь выпрямить позвоночник. Сгибания позвоночника вперёд, по возможности, следует избегать.

в) Плечи должны быть развёрнуты, а голова поднята таким образом, чтобы взгляд был направлен вперёд, но не вниз.

г) При правильном выполнении Махамудрасаны вес приходится на левую сторону, тогда как правая ягодица слегка приподнята и пола не касается (имеется в виду позиция, когда левая нога согнута в колене, а правая выпрямлена).

При соблюдении этих условий мы получаем не только выраженное воздействие асаны на энергопотоки, но также и замечательный психоэмоциональный эффект: самопроизвольно возникает специфическое состояние внутренней силы и уверенности в себе. Рекомендуемое время пребывания в каждой позиции составляет 10-30 секунд (при желании можно и больше). Это значит, что сначала мы выполняем Махамудрасану для левой стороны в течение 10-30 секунд, затем столько же для правой стороны. Это будет один цикл Махамудрасаны. Рекомендуется выполнить от 1 до 3-х таких циклов. Таким образом, общее время выполнения всего упражнения составляет примерно 1-3 минуты.

10. Качание в наклоне вперёд (модифицированная "поза Аиста").

Описание упражнения

Исходное положение - стоя, ступни параллельны, ноги расставлены несколько уже, чем ширина плеч (примерно на расстоянии 1.5-2 ширины ступни). Руки по швам, открытые ладони.

Первая стадия - расслабление вперёд без попыток достать пол, без волевой растяжки. Примерно 20-30 секунд.

Вторая стадия - мягко накатывемся вперёд, опираясь на руки. В зависимости от растяжки либо касаемся пола кончиками пальцев, либо костяшками согнутых пальцев. Сделать 3-5 таких мягких накатываний вперёд - откатываний назад.

Важно. В отличие от йоговской Падахастасаны (позы Аиста) у нас ни в коем случае ноги не должны быть выпрямленными в коленях. Они должны быть полусогнуты. В таком варианте исполнения наибольшее полезное растягивающее воздействие пойдёт не на сухожилия позади колен, а на поясницу и нижний отдел позвоночника. Особенно сильно это полезное воздействие на позвоночник почувствуется в конечной фазе откатывания назад. Поскольку в технике исполнения имеются серьёзные отличия от классической Падахастасаны, лучше всего называть это упражнение "Качания в наклоне вперёд".

Особенно полезно делать это упражнение после столбового стояния, а также после медитативного хождения. Даже после обычной длительной ходьбы поясничный отдел позвоночника забивается и я настоятельно рекомендую после ходьбы, после рабочего дня, когда приходилось много стоять или ходить, по приходе домой, когда наклоняетесь вперёд для развязывания шнурков обуви, сделать это упражнение, хотя бы в предельно сокращённом виде. Очень полезная привычка, особенно для тех, кого беспокоит поясница.

Предупреждение. При повышенном давлении и при головных болях это упражнение делать не рекомендуется.

11. Освобождение плеч в "позе фараона".

Описание упражнения

Техника выполнения заключается в следующем: медленно и осознанно поднимаем плечи вверх; затем, столь же медленно и процессуально опускаем плечи вниз. Следует избегать резкого бросания плеч вниз, что является наиболее типичной ошибкой при выполнении этого упражнения. Далее, очень важно сделать небольшую медитативную паузу (около 5 секунд) в самой нижней позиции. Во время этой паузы нужно убедиться в том, что плечи полноценно опущены вниз, и постараться качественно расслабить зоны надплечий (те зоны, где у военных погоны).

Подъём и опускание плеч следует выполнять плавно, медленно и осознанно. Рекомендуемое количество повторений - от 6 до 12. Большее количество повторений только приветствуется. При всей своей простоте «освобождение плеч» - весьма сильная и необычайно эффективная техника. Особенную ценность это упражнение имеет для людей, имеющих повышенный уровень тревожности и предрасположенных к навязчивым страхам. Такого рода психоэмоциональные проблемы в качестве своего энергетического субстрата имеют хроническую блокировку энергопотоков в области надплечий (то самое место, где военные носят погоны). На физическом плане этому соответствует хронический мышечный зажим в этой области.

12. "Пыхтящее" дыхание.

Заключительная часть.

Медитация в позиции "Сейдза", руки в "намастэ".