Иногда использую следующую последовательность упражнений. Упражнения делаю под метроном.( удар в секунду). Вначале упражнения по методике 3 - 1 - 2 профессора китайской медицины Чжу Цзунсяна. Полное описание здесь:
ссылка
3 - массаж трех точек: хэ-гу, нэй-гуань, цзу-сань-ли - 5 минут
1 - абдоминальное (брюшное) дыхание со сосредоточением на нижнем даньтяне (области пупка) - вдох- 12 сек., задержка - 20 сек., выдох - 24 сек., задержка – 10-14 сек. - 10-11 минут.
2 - 10 минут езда на велотренажере.
Затем после расслабления упражнения на тренировку внимания. Ведь не секрет, что качество ЭМП зависит от того насколько мы контролируем и управляем своим вниманием. Использую звук метронома, изображение черной точки на белом листе, ощущение стоп на полу или в зависимости от позы рук на коленях. Взгляд удерживаю на точке неотрывно. Итак, 2 секунды(удара), внимание на звуке, затем на точке, затем на ощущение стоп на полу или кистей на коленях. Важно не отрывать взгляд от точки при смещении внимания на звук или на ощущение стоп. Пару минут втягиваюсь в ритм, затем начинаю усложнять упражнение с чередованием внимания.
Звук - звук + точка - звук + стопы.
Точка - точка + стопы - точка + звук.
Стопы -стопы + звук - стопы + точка.
Звук + точка - стопы, точка + стопы -звук, стопы + звук - точка.
Звук + точка + стопы.
Затем тоже самое с ритмом 1 секунда (удар).
На все упражнение - 15 - 20 минут.
И в завершение практики МП на Даосском круге. Выставляю 30 минут на таймере телефона. Занимаю позу в соответствии с кругом. Вхожу в состояние деконцентрации визуального восприятия, растягивая поле зрения, не выделяя предметов, видя все фоном: силуеты стен слева и справа, люстры на потолке и рук на коленях. Помогают предыдущие упражнения на внимание. Одновременно с метрономом включаю таймер. Основную часть внимания в состоянии деконцентрации удерживаю перед собой, а меньшая часть внимания направлена на счет ударов метронома. По истечнии 60 секунд перевожу внимание на пространство за спиной, концентрируясь на констатации факта, что мое внимние сейчас там и на ощущениях задней поверхности тела, стараясь не цепляться за воображаемые картины, которые подсовывает память или воображение. Часть внимания направлена на счет, который со временем осуществляется на автомате.
Затем продолжаю МП в соответствии с методикой, изложенной ВМ в ПБИ, при этом оставаясь в состоянии деконцнтрации, неподвижного взгляда и тела и констатируя ощущения, соответствующие каждому этапу МП. Параллельно с этим уделяя каждой фазе 60 секунд. За полчаса набирается 5 циклов по 6 этапов. Таким образом, благодаря счету я проверяю качество медитации и свою внимательность. Если я был очень внимателен и ни разу не сбился, то я заканчиваю МП одновременно с сигналом таймера. Такое бывает довольно редко. Если я отвлекаюсь от медитации, соответственно и от счета, то я могу вообще его потерять. Такое тоже бывает очень редко. Обычно за 30 минут МП не стыковка с таймером бывает 5 - 10 секунд.